Cómo controlar la ansiedad por la crisis

Quizás te encuentres en alguna de estas situaciones y no sabes cómo controlar la ansiedad que te generan:

  • Te han hecho un ERTE.
  • Has perdido tu trabajo o fuente de ingresos principal.
  • Estás estresada y de los nervios porque estás tele-trabajando en casa y es una auténtica locura.
  • Te encuentras conviviendo todo el día con personas con las que no te entiendes.
  • Tenías un proyecto en mente que se ha ido al traste y te sientes perdida, sin saber qué hacer.

Es muy posible que tus proyectos personales o profesionales se hayan quebrado en mayor o menor medida con la crisis y ahora los miedos y la preocupación te dominan y te crean ansiedad. Incluso puede que en ocasiones hayas entrado en pánico.

Bien porque ya sufrías ansiedad y ha empeorado o porque se ha desencadenado a partir de la cuarentena por el cambio que ha supuesto en tu vida y la incertidumbre que ha generado en el mundo, necesitas contar con herramientas que te permitan mantenerla bajo control.

La ansiedad afecta al doble de mujeres que de hombres. Además, en una situación tan delicada como la que estamos viviendo, las mujeres son más vulnerables a padecerla, junto a las personas jóvenes. En España, un 20.8 % de personas ha tenido síntomas de ansiedad de carácter moderado y severo, un 40.4 %, síntomas leves y un 25,7 % ataques de pánico durante el confinamiento.

Por todo ello esta semana quiero compartir contigo un nuevo post en el que te cuento cuáles son estas medidas para gestionar el estrés, ganar tranquilidad y así evitar que la ansiedad que tienes se convierta en un problema más grave.

¿Entre qué grupo de personas te encuentras?

Hay personas que ante cualquiera de las situaciones que te he mencionado al principio del artículo, saldrán más fuertes, sin daño psicológico, se recuperarán bastante rápido y experimentarán un crecimiento post-traumático. Se llama así al cambio positivo que les llevará a una situación mejor en comparación con la que tenían antes del confinamiento. Estas personas son capaces de ver lo que la crisis trae de positivo a sus vidas, encuentran oportunidades y se adaptarán exitosamente a la nueva situación. Si te encuentras en este grupo, ¡ENHORABUENA!

Y hay otras que entrarán en estados depresivos o ansiosos porque le dan vueltas una y otra vez a sus miedos y preocupaciones, predicen las peores catástrofes que están por ocurrir en su vida y creen que no tienen el poder para adaptarse, reinventarse y transformar sus vida a mejor en estas circunstancias. De hecho, piensan que irá a peor.  Si estás en este grupo, sé que te agobia la incertidumbre porque necesitas tenerlo todo bajo control. Te genera un alto nivel de ansiedad no saber qué va a pasar y pensar que pase lo que pase te va a perjudicar. El miedo y el pánico te superan.

Lo curioso es que las personas de ambos grupos pueden estar viviendo situaciones idénticas.

¿Qué necesitas para salir más fuerte de la crisis?

Lo que diferencia a estos dos grupos de personas es la manera de pensar y la actitud con la que hacen frente a las distintas situaciones que han de vivir. No puedes controlar lo que pasa, sí tu actitud ante lo que pasa. Y esta es la clave para transformar tu vida a mejor. 

La manera de pensar que te va a ayudar a mantener la calma y encontrar soluciones y oportunidades consiste en reinterpretar lo que te ocurre con una mirada capaz de poner el foco en lo positivo. Necesitas aprender a entrenar tu enfoque mental.

Cambiar tus pensamientos es la llave para apagar la ansiedad y transformar tu vida.

¿Por qué, si tienes ansiedad, la única vía de salida es cambiar la manera de pensar?

De igual manera que ante un miedo real, un solo pensamiento negativo de temor pone en estrés a tu organismo y alimenta tu ansiedad.

Que tengas un cierto miedo es lógico y normal para ayudarte a actuar de la manera más adecuada y protegerte del peligro. Pero si es excesivo, te bloquea y te quedas sin saber qué hacer, atrapada en la preocupación sin poder salir de ella. La preocupación no te ayuda a arreglar tu vida.

Además, el problema es que cuando te bloqueas no puedes pensar con claridad ni encontrar solución a tus problemas. Tienes dificultades para concentrarte, para aprender, disminuye tu atención y memoria, etc., vamos, todo un caos mental. Y físico, porque no puedes descansar y te quedas sin energía y agotada. Cuanta más ansiedad, más bloqueo; cuanto más bloqueo, menos soluciones se te ocurren; cuanto menos soluciones, más ansiedad, y así alimentas ese círculo en el que te encuentras.

Si solo un pensamiento negativo pone a todo tu organismo en estrés y te lleva a experimentar ansiedad, imagínate cómo tienes a tu cuerpo si tu mente está invadida de preocupaciones ante las que te ves sin salida.

Las trampas de tu mente si tienes ansiedad

La parte buena es que tus miedos y preocupaciones provienen en gran medida de una manera de ver la realidad que no es completa ni cierta. Provienen de trampas de tu manera de pensar en las que caes sin darte cuenta. Te cuento algunas de ellas:

1. Ver sólo una parte de la realidad.

Ves una parte del cuadro, no el cuadro completo. Y lógicamente, si no tienes bien entrenada a tu mente, la parte que ves es la negativa, aquella que te provoca ansiedad y te hace sufrir.

Por ejemplo, pensando en el confinamiento, puede que te fijes en todo lo que te hace sentir con un estado de ánimo bajo o irritable: en que estabas encerrada, sin ver a tus familiares y amigos, en la incomodidad de salir a comprar cumpliendo las medidas de protección, en el estrés del tele-trabajo, etc. Y no has caído en la cuenta de las cosas buenas que te han ocurrido, le quitas importancia o te pasan desapercibidas. Por ejemplo, puede ser que has tenido más contacto con tu familia o amigos, has descansado, has descubierto nuevos intereses, te has dado cuenta de que no estabas tan sola como te parecía, estás recibiendo tu sueldo y no estás trabajando, te has dado cuenta de lo que quieres en tu vida, etc.

Esta trampa es la que busca los sí, pero…., cuando alguien te señala algo positivo. Lo negativo pesa muchísimo más que lo positivo. Lo positivo no te vale. ¿Te suena?

2.  La «adivina de la bola de cristal».

La trampa estrella si tienes ansiedad. Te pasas el día anticipando, adivinando lo que va a ocurrir en el futuro, que no es nada bueno. Y como has podido comprobar ya en multitud de ocasiones, tus peores augurios no se acaban cumpliendo. Estoy pensando en una clienta que durante el confinamiento tuvo un momento de ansiedad al pensar que su trabajo se estaba acumulando y sentía agobio porque tras la cuarentena tendría mucho trabajo pendiente, que es de las cosas que más le estresan. Se equivocó, no ha ocurrido eso, en este momento tiene menos. Lo peor de esta trampa es que te pierdes la vida porque estás todo el tiempo pensando en el futuro.

Estrategias para transformar los pensamientos y controlar la ansiedad

Lo que necesitas, entonces, es entrenar a tu mente para que piense de una manera que te ayude a estar tranquila porque solo así podrás pensar con claridad, despertar tu creatividad e intuición para encontrar soluciones y ver oportunidades, que si estás en modo ansiedad, no puedes ver.

Te propongo varios ejercicios:

1. Ejercicio para ver lo positivo que te ha traído la crisis.

Haz una lista de las cosas buenas que han ocurrido y están ocurriendo desde el inicio del confinamiento en tu vida. Puede que te cueste trabajo descubrirlo porque tu mente está entrenada para fijarse solo en lo negativo, así es que puedes pedir ayuda a alguna persona cercana. A veces, cuando mis clientas hacen esta práctica, no encuentran nada y son sus parejas las que les señalan algunas de ellas y entonces caen en la cuenta.

2. Da las gracias por lo positivo que hay en tu vida.

Puedes completar el ejercicio anterior con un segundo ejercicio que consiste en dar las gracias por cada una de las cosas que has incluido en la lista, sintiendo de verdad la emoción de agradecimiento por cada una de ellas.   

3. Cambia la perspectiva de tu mirada.

Puedes cambiar la perspectiva de tus pensamientos haciendo una re-interpretación más positiva de ellos.

Por ejemplo,

  • Tengo miedo a contagiarme y aquí y ahora estoy sana y tomo las medidas adecuadas para protegerme. Además, la mayoría de las personas enferman de forma leve y se recuperan.
  • Me da miedo que haya un rebrote y estoy anticipando una situación que igual no llega a ocurrir.
  • Tengo muchos pensamientos negativos sobre el futuro, pero son solo mis pensamientos, no tienen por qué ser ciertos. Me puedo estar equivocando.
  • Aunque tengo miedo, puedo convertir la crisis en una oportunidad para dejar atrás mis miedos, contando con la ayuda que necesite para ello a nivel profesional.
  • A pesar de que tengo pensamientos negativos, puedo ver la parte positiva que tiene en mi vida esta situación y veo lo que puedo aprender de esta situación.
  • Me siento ansiosa, triste, decaída, etc. y también puedo experimentar emociones positivas.
  • ¡Sigue tú!

4. Afirma lo que deseas.

Una de las maneras que puedes utilizar para re-programar tu mente es hacer afirmaciones. Consiste en hacer frases con aquello que quieres conseguir y repetirlo hasta la saciedad. Dicen que una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad. Cuando tu mente se lo crea, actuará para conseguir que ocurra.

Te pongo algunos ejemplos de afirmaciones:

  • Puedo ver la parte positiva que tiene en mi vida esta situación.
  • Elijo vivir en el presente.
  • Opto por confiar.
  • Tengo una actitud positiva.
  • Me  sorprendo por los recursos personales que tengo para adaptarme a esta situación.
  • Encuentro soluciones.
  • Esta crisis me hará más fuerte y me abrirá nuevas e interesantes oportunidades.
  • Siempre estoy avanzando y creciendo personalmente. Esta crisis me da una estupenda oportunidad para ello.
  • Mantengo la calma.
  • Adquiero una nueva percepción de mi realidad.
  • Acepto cada situación como se presenta y me adapto a ella de la forma más beneficiosa para mí y mis seres queridos.
  • Disfruto de las actividades que realizo.
  • Elijo salir más fuerte de esta crisis.
  • Convierto la crisis en una oportunidad de crecimiento y avance en mi vida.
  • La crisis me permite clarificar mis valores y ordenar las prioridades en mi vida, para dedicarme a lo importante.
  • La crisis me permite poner un nuevo rumbo a mi vida.

5. Quédate en el presente

Entrena a tu mente para estar en el momento presente y salir del bucle de pensamientos negativos sobre el futuro. Como te decía, mientras estés en el futuro, te estás perdiendo la vida. Para ello te recomiendo practicar la atención plena mientras realizas cualquier actividad y dedicar un tiempo a la meditación. Realicé el programa MBSR de Mindfulness hace unos años con Pilar Ariza de Mindfulness Sevilla, a quien puedes seguir aquí. Una forma de meditación en movimiento es practicar Pilates o Yoga. Yo estoy encantada con mis clases de Pilates con Celeste Roldán, toda una referente en el mundo del Pilates a la que ahora puedes seguir online. En su canal de YouTube puedes seguir sus clases y las de las otras monitoras de su centro, Pilates Salud Sevilla

Para mí, el pack básico para el tratamiento de la ansiedad contiene la terapia psicológica, haciendo uso de EFT, por supuesto, yoga o pilates y mindfulness, además de una alimentación saludable. 

6. Y hablando de alimentación

Seguramente no sabes que las carencias de ciertos nutrientes y el estado de tu flora intestinal tienen un gran protagonismo en tu estado de ánimo y puede estar propiciando tus ataques de ansiedad. La candidiasis tiene mucho que ver con experimentar la sensación de no poder con tu vida, confusión mental, ansiedad, depresión y dificultad para manejar el estrés, además de muchos otros síntomas fisiológicos como gases, hinchazón, diarrea, estreñimiento, digestiones pesadas, sarpullidos, etc. ¡Así es que fíjate qué importante es también seguir una buena alimentación para controlar la ansiedad! Esto que te cuento lo he aprendido con Eva Bargues de  Begreenchica, experta en este tema. 

Te recuerdo que para que puedas encontrar soluciones a tus problemas, primero has de estar en calma. Si no, es imposible. Cuanto más ansiosa te encuentres, menos salida vas a encontrar a tus problemas y más ansiedad vas a sentir.

¿Cómo puedes conseguir todo esto?

Los ejercicios que te he propuesto te pueden ayudar. Ahora bien, puede que te sientas incapaz de realizarlos porque tu mente está en automático, llena de pensamientos que te invaden y no puedes controlar y ni siquiera te deja un poco de calma para hacer estos ejercicios. 

Aunque hay otras herramientas para ayudarte a calmar la ansiedad, como la relajación o la respiración, son complementarias a la terapia psicológica. Lo primero, primero, es, como te estoy repitiendo, cambiar la manera de pensar y desarrollar los recursos que te permitan hacer frente a los problemas de forma satisfactoria. Te pongo un ejemplo, si tienes ansiedad porque no sabes poner límites y no puedes más, la ansiedad no se va a ir porque practiques la respiración o la relajación. Tendrás que cambiar ese pensamiento que te dice que «no puedes decir nunca que no» o que «tus problemas no tienen solución».

Tu manera de pensar es la que tiene a tu cuerpo en alerta y en tensión o relajado. Así es que no puedes pretender eliminar la ansiedad sólo con este tipo de técnicas porque es como querer apagar el detector de humos sin saber donde está el fuego. Acabarás quemada.

Si me conoces, ya sabes que para mí la técnica estrella con la que conseguir todo esto y mucho más de una forma sencilla y fácil son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT-Tapping). EFT es muy efectiva para dejar atrás los miedos y la ansiedad porque desde el primer momento de aplicación reduce el nivel de cortisol en la sangre, que es la hormona del estrés y aumenta la liberación de endorfinas, que son sustancias que estimulan las áreas del placer del cerebro. Cuando aplicas EFT, se reduce el nivel de ansiedad, tu cuerpo se relaja y puedes ver los problemas de otra manera.

Si aún no la conoces, te invito a descargar mi guía gratuita Primeros pasos para superar tu ansiedad y dejar atrás el pánico.

Te resumo:

  • Hay dos grupos de personas en relación a los efectos que van a experimentar con la crisis.
  • Lo que necesitas para salir más fuerte de la crisis: cambiar tu manera de pensar.
  • Algunas trampas de tu mente si tienes ansiedad.
  • Algunos ejercicios para cambiar tus pensamientos.
  • La mejor herramienta para conseguir transformar tu vida y por qué: las Técnicas de Liberación Emocional (EFT-Tapping).

Ahora cuéntame, ¿qué haces tú para mantener la ansiedad bajo control? ¿Ya has probado
las técnicas que te propongo?

Si conoces a alguna mujer a quien esta información le puede ayudar, compártela con ella

Concha Martínez

Concha Martínez

Soy Concha Martínez, psicóloga especializada en ayudar a mujeres con ansiedad a liberarse de sus miedos y preocupaciones para que se sientan capaces de hacer frente a las situaciones que en estos momentos temen y tomen las riendas de su vida.

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    Concha Martínez

    Soy Concha Martínez, psicóloga especializada en ayudar a mujeres con ansiedad a liberarse de sus miedos y preocupaciones para que se sientan capaces de hacer frente a las situaciones que en estos momentos temen y tomen las riendas de su vida.

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