¿La ansiedad te mantiene con un elevado nivel de tensión y te provoca dolores musculares? ¿Quieres aprender a relajarte?
Si tienes ansiedad, estoy segura de que la tensión muscular te acompaña y se manifiesta a través de síntomas que te hacen sentir malestar físico en mayor o menor medida. La tensión muscular es muy común en los estados de ansiedad. Los más frecuentes son las contracturas musculares en cuello y espalda y el dolor o presión en el pecho, que ocurre por la rigidez en los músculos intercostales.
La preocupación y el nerviosismo continuo se transforma en tirantez muscular y diversos problemas de salud como colon irritable, estreñimiento crónico, dolores de cabeza o espalda, problemas digestivos, etc.
Para reducir la tensión muscular, la mejor estrategia es hacer una relajación. Con frecuencia la notas cuando lleva días o meses acumulándose en tu cuerpo. Lo ideal es que seas capaz de prevenirla o detectarla cuando aún es leve para que puedas disminuirla antes de que se convierta en una molestia mayor.
En este post te explico cómo se genera la tensión muscular en los estados de ansiedad y te proporciono un entrenamiento en relajación para que aprendas a relajar tu cuerpo a voluntad en pocos minutos, disminuyas tu ansiedad y alcances un mayor bienestar físico y emocional. Incluye 2 videos con relajaciones guiadas.
¿Cómo se genera la tensión muscular en los estados de ansiedad?
El miedo es una reacción de alarma. Te prepara para la acción y hacer un esfuerzo máximo con el fin de proteger tu vida y defenderte ante una situación de peligro real. Es necesario para tu supervivencia. Puede seguir dos caminos diferentes:
- Huir y ponerte a salvo, o luchar si escapar no es posible. La tensión es el mecanismo que prepara al organismo para la lucha o la huida con el objetivo de garantizar la supervivencia.
- Paralizarte si no te resulta posible huir ni luchar, o es contraproducente hacerlo. Entonces te quedas congelada, inmóvil, hasta que la amenaza desaparece o la huida es posible.
Durante la ansiedad se producen los mismos cambios que aparecen ante un peligro presente del que defenderte. El problema es que estás con miedo de forma continua por una falsa alarma, la amenaza de un peligro futuro imaginado. Se te dispara un miedo más o menos intenso cuando no hay motivo. Realmente no estás ante un peligro inminente y real que amenaza tu supervivencia aquí y ahora y no liberas la tensión porque ni luchas ni huyes.
Cómo liberar la tensión con la relajación muscular progresiva en los estados de ansiedad.
Aprenderás a reducir el nivel de activación y de tensión muscular y lograr un estado de relajación profunda en varias fases:
- Aunque no seas consciente de ello, hay zonas de tu cuerpo que están permanentemente tensas y es esa tensión crónica la que genera tu sensación de malestar. En la primera fase vas a practicar el ejercicio todos los días durante dos semanas. Vas a aprender a diferenciar entre el estado de tensión y el de relajación para reconocer con más facilidad toda la tensión que acumulas en tu cuerpo. Esto es importante porque con frecuencia la notas cuando ya lleva días o meses almacenándose. Para ello, tensarás y relajarás consecutivamente distintas partes de tu cuerpo y notarás las diferentes sensaciones que provocan en tus músculos estos dos estados.
- En la segunda fase aprenderás a relajarte sin poner los músculos en tensión. Lo harás mediante el recuerdo de las sensaciones de relajación provocadas en la fase anterior. Te concentrarás durante 15 o 20 segundos en las partes de tu cuerpo que te nombro más abajo y las relajarás mediante la memoria de cómo se sueltan esos músculos, tal como aprendiste en la fase anterior.
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- brazo derecho
- brazo izquierdo
- cara
- cuello
- hombros, pecho, espalda y abdomen
- pierna derecha
- pierna izquierda
- En la tercera fase vas a poner en práctica la relajación en situaciones no estresantes mientras realizas distintas actividades de tu vida diaria en distintos lugares.
- En la última fase, cuando tengas suficiente práctica, para generalizar tu capacidad de relajarte a voluntad en cualquier lugar cada vez que te sientas tensa o ansiosa, lo harás en lugares más ruidosos y con más distracciones. El objetivo es que consigas relajarte por voluntad propia en cualquier contexto cada vez que empieces a notarte tensa o ansiosa y también previamente a las situaciones en las que anticipas que aparecerá la ansiedad.
Para entrenar durante las dos primeras fases, te animo a preparar el ambiente. Ten en cuenta los siguientes consejos:
- Realízala en un lugar tranquilo, con luz tenue y donde no te interrumpan.
- Encuentra una postura cómoda en una silla o sillón donde puedas apoyar todo tu cuerpo. También puedes realizarla acostada.
- Ponte ropa cómoda y afloja tu cinturón o cualquier otra prenda que te apriete.
- Quítate las gafas o lentillas.
- Silencia tu teléfono móvil.
- Puedes mantener tus ojos cerrados o abiertos, como te resulte más cómodo.
Ten en cuenta que…
- La relajación no es el tratamiento en sí. Es sólo un complemento. Solo aborda el componente fisiológico. Puedes ver todos los componentes sobre los que intervenir en el artículo «5 Blancos para superar la ansiedad«.
- La relajación muscular te ayuda a reducir el estado general y muchas de las sensaciones corporales de la ansiedad. También te ayuda a prevenir la aparición de ataques de pánico.
- Al hacer la relajación pueden aparecer sensaciones que te pueden resultar extrañas. Es un buen indicador de que la relajación va por buen camino.
- Si experimentas temblor o espasmos al tensar los grupos musculares, ténsalos durante menos tiempo o con menos intensidad.
- Es posible que no experimentes nada las primeras veces. Notarás los efectos de la relajación a partir de tres o cuatro semanas de práctica diaria.
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Cuando te sientes tensa o preocupada, la mejor estrategia es hacer una relajación. Cuando empieces a sentir síntomas de hiperventilación, es mejor aplicar la respiración abdominal.
Algunas dudas que te pueden surgir al hacer la relajación…
Hacer la relajación me produce ansiedad.
Es posible que al realizar la relajación, aparezcan sensaciones que te resulten extrañas o que te recuerden a las sensaciones que temes, como las de calambre, hormigueo, flotar, ligero mareo u otras. No te asustes porque es un indicador de que tus músculos se están relajando y estás realizando un buen ejercicio. Además, todas esas sensaciones son inofensivas.
Cuando tenso mis músculos, siento temblor, espasmos o dolor.
No es necesario que tenses con mucha fuerza, solo que sientas la sensación. Para evitar estas sensaciones, puedes tensar menos tiempo o hacerlo con menor intensidad.
¿Cuánto tiempo he de practicar?
Aprender a estar relajada requiere un tiempo, no esperes resultados en poco tiempo. Cuanto más la practiques, mayor dominio tendrás sobre tu organismo. Irás acumulando su efecto en el cuerpo y notarás sus resultados a partir de las tres o cuatro semanas de entrenamiento. Verás cómo se reducen muchos de los síntomas de ansiedad.
Para notar los efectos has de practicar al menos dos semanas la fase 1 de la relajación. Lo ideal es que la hagas dos veces cada día o al menos una durante quince o veinte días. Si no, hazlo al menos una vez al día. Posteriormente, realizarás la relajación de la fase 2 y cuando tengas práctica en ella, la harás en cualquier lugar con distracciones y ruidos y después cuando sientas ansiedad o antes de situaciones en las que anticipas que la sentirás.
Lo bueno de aprender a relajarte, es que nunca se olvida, como patinar o conducir.
No me puedo concentrar bien porque estoy pensando en otras cosas.
No intentes controlar tu pensamiento. Deja que tus pensamientos vengan a tu mente y a la vez centra tu atención en el ejercicio. Cada vez que te des cuenta de que estás pensando en otra cosas, vuelve a concentrar tu atención en la relajación.
¿Puedo relajarme de otra manera?
Sí, puedes practicar meditación, yoga, pilates, caminar y después darte una ducha caliente, etc. Lo importante es que encuentres la herramienta que mejor vaya contigo para reducir el elevado nivel de tensión muscular que acumulas.
Durante la relajación me quedo dormida.
El objetivo de la relajación es que aprendas a diferenciar los estados de tensión y relajación para regular mejor tu tensión emocional. Si te quedas dormida, es señal de que te has relajado, pero no estás realizando el aprendizaje para regular tu tensión muscular durante el día cuando sientas ansiedad. Busca un momento del día en que puedas relajarte profundamente sin llegar a dormirte.
Valora tu progreso.
Para valorar tu progreso con la práctica de la relajación para reducir la tensión muscular y los estados de ansiedad, te proporciono este registro. Te permitirá ver la relación entre tu grado de concentración y el nivel de relajación que logras, comprobar tu progreso, motivarte y ser objetiva. Verás cómo consigues un mayor grado de relajación a lo largo de los días que practicas.
Al terminar tu ejercicio de relajación, mide en una escala de 0 a 10 el grado de relajación y de concentración que has conseguido al realizarla, en la que 0 es el mínimo y 10 el máximo.
En este post te he ofrecido todas las fases del entrenamiento completo en relajación muscular, para que puedas reducir la tensión física que acompaña a la ansiedad y logres un mayor estado de calma y bienestar. Te he proporcionado dos videos en los que te guío durante las dos primeras fases.
Comienza a practicar la relajación y déjame un comentario sobre cómo te va. ¿Qué te parece?
Buenos días, soy una persona que diariamente tiene ansiedad. He leído el artículo y me ha interesado mucho. Pondré en práctica todos los consejos y ejercicios. Gracias.