¿Sientes una ansiedad que no puedes controlar y no sabes por dónde empezar para superarla?

Si la ansiedad te acompaña, el principal problema que tienes es no saber qué hacer para que desaparezca de tu vida, más allá de tomar medicación. Incluso esa medida no te termina de convencer porque sabes que no es una solución definitiva. Te agobia y frustra vivir en un estado de intranquilidad que te sobrepasa y te limita en tu día a día y no disponer de recursos para hacerle frente. Aquí tienes las 5 claves que has de conocer para superar tu ansiedad.

Es posible que hayas probado distintas alternativas, como acupuntura, yoga u otras y ninguna de ella haya cubierto tus expectativas para ponerle un punto y final a la ansiedad. Con el malestar emocional y físico que te genera, y por la manera en que te perturba en tu día a día, no puedes permitirte el lujo de dejar pasar más tiempo sin hacer nada porque creas que es un problema para toda la vida o de estar invirtiendo en uno u otro remedio que poco consiguen para sacarte de ese estado de inquietud y nerviosismo en el que te encuentras.

Por todo esto, lo que más necesitas es encontrar una solución definitiva y las herramientas que te permitan llegar a ella, para poder vivir con tranquilidad y disfrutar de cualquier actividad que desees sin el límite de los miedos y las preocupaciones.

En este artículo te presento los distintos «blancos» que has de abordar de forma paralela para conseguir tu mayor reto en estos momentos: superar la ansiedad. Entiéndelo a modo de mapa. Esta información te ayudará a saber lo que tienes que hacer para manejar con éxito tu situación.

Los 5 blancos de la ansiedad

1. Mente.
2. Cuerpo.
3. Conducta.
4. Hábitos.
5. Fuentes de estrés.

Tu estado emocional ansioso depende de cómo piensas acerca de las situaciones que vives. Interpretas lo que te sucede como amenazante y eso hace que sientas miedo y preocupación. Esto se corresponde con el nivel mental. En este nivel están las creencias acerca de lo que piensas que es o no peligroso o preocupante y de tus capacidades para afrontarlo.

Las emociones se manifiestan en tu cuerpo a través de sensaciones físicas, como presión o dolor en el pecho, palpitaciones, sudor, contracturas, etc.

Además, las emociones son el motor de tu conducta que, en el caso de la ansiedad, te pone en marcha para evitar o escapar de lo que te asusta.

Como ves, los pensamientos determinan todo lo demás.

Blanco 1. MENTE.

¿Tienes pensamientos negativos y temes que lo peor va a ocurrir?

Si tienes ansiedad, tu mente está repleta de pensamientos negativos que anticipan situaciones que temes. Crees que lo peor te va a ocurrir a ti o a quienes más te importan. El problema es que la mayoría de esos pensamientos negativos y catastróficos son “trampas” o “engaños” de tu mente que se hacen con el control. Piensas que son verdad y das por cierto cosas que realmente no lo son. En realidad, tus sentimientos y comportamientos no dependen de los hechos en sí, sino de cómo los interpretas: tiendes a percibir y exagerar peligros o amenazas y subestimas tus recursos para hacerles frente. Interpretas de forma errónea sin que intervenga un proceso de razonamiento previo.

Estos pensamientos irracionales automáticos reflejan creencias de las que no eres consciente. Son una forma inadecuada de pensar que te provoca una visión distorsionada de la realidad y disparan tu ansiedad.

En la ansiedad los dos errores más comunes son: considerar muy probable la ocurrencia de algo negativo y grave, cuando realmente es muy poco probable que suceda y exagerar o dramatizar las consecuencias. Ten en cuenta que sufres más con lo que te imaginas que con lo que ocurre en realidad.

CARACTERISTICAS DE LOS PENSAMIENTOS EN LA ANSIEDAD

  • Entran de forma espontánea en tu mente de forma involuntaria y automática.
  • Te los crees al cien por cien aunque sean irracionales o estén equivocados.
  • Tienden a dramatizar y exagerar lo negativo de una situación.
  • Son aprendidos.
  • Son difíciles de detectar. Muchas veces te parece que no piensas nada, que no tienes ningún pensamiento o imagen mental antes de sentir ansiedad.
  • Te cuesta detenerlos, no tienes control sobre ellos.

Para transformar esta forma de pensar en otra más positiva y ajustada a la realidad has de aprender a:

Detectar los pensamientos que tienes justo antes de sentir ansiedad. Aunque te parezca que no piensas nada y que la ansiedad aparece de forma automática y que no tienes ningún tipo de pensamiento o imagen mental antes de sentirte ansiosa, sí están.

• Identificar las distorsiones o errores de pensamiento que te llevan a interpretar la realidad de forma equivocada.

Desmontar este tipo de pensamientos y generar otros alternativos que te ayuden a enfrentarte a las situaciones de forma más adaptativa y satisfactoria. Mi técnica favorita para ello son las Técnicas de Liberación Emocional o EFT-Tapping, una de las principales herramientas que utilizo para ayudar a liberar la ansiedad de las personas a quienes acompaño en terapia.

• Poner el foco de atención en lo positivo que hay en tu vida.

BLANCO 2: Sensaciones físicas a nivel corporal.

¿Tienes contracturas musculares? ¿En ocasiones tienes sensación de opresión o dolor en el pecho? ¿A veces sientes sensación de asfixia o ahogo, como que te falta el aire?

Posiblemente lo que más te molesta de la ansiedad son las sensaciones físicas desagradables que la acompañan. Puede que experimentes alguna de estas: inquietud o sensación de estar con los nervios de punta, falta de energía, dificultad para concentrarte y relajarte, irritabilidad, tensión muscular en forma de contracturas, dolores de cabeza, palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de ahogo o asfixia, dolor o presión en el pecho, náuseas, malestar abdominal, problemas digestivos, sensación de hormigueo, etc.

Las sensaciones corporales que acompañan a los estados de ansiedad se deben a dos factores: la tensión muscular y una forma de respirar inadecuada.

La tensión muscular es muy común en los estados de ansiedad. Cuando estás preocupada por un peligro futuro, tu cuerpo se llena de tensión de forma automática. Esto es porque hay una conexión entre el sistema de alarma de la ansiedad y los músculos que habrías de poner en marcha en caso de tener que luchar o huir. El problema es que no liberas esa tensión porque no luchas ni huyes. Estás ante una falsa alarma, no estás ante un peligro real.

Para reducir el estado general de ansiedad y de tensión has de aprender a mantener tu cuerpo relajado. Existen varias técnicas de relajación que puedes entrenar.

El otro problema es que respiras mal e hiperventilas. La hiperventilación es la responsable de la aparición de sensaciones físicas como la de ahogo, mareo, hormigueo o irrealidad, las palpitaciones, parestesias, etc.

mareo, confusión, sensación de ahogo, visión borrosa, sensación de irrealidad, aumento latidos corazón, hormigueos y pinchazos en las extremidades, escalofríos, rigidez muscular, manos frías y húmedas, sensación de calor, sofoco, sudor, cansancio, opresión o dolor en el pecho.

SÍNTOMAS DE LA HIPERVENTILACIÓN

Para saber si hiperventilas de forma permanente, observa si respiras de forma rápida y superficial, suspiras y bostezas con frecuencia, sientes opresión o dolor en el pecho, experimentas parestesias y sensación de asfixia con facilidad.

Para que disminuyas los síntomas de hiperventilación aguda y sobre todo para que reduzcas la predisposición a sentirlos, necesitas aprender una técnica de control para regular la respiración, que está alterada en los estados de ansiedad: la respiración abdominal o diagragmática.

BLANCO 3: Conducta.

¿Evitas actividades, situaciones, personas o lugares por miedo?

Otro de los principales problemas si tienes ansiedad es que el miedo y las preocupaciones te van limitando en tu vida cada día más. Puede que incluso te lleve a renunciar a ciertas oportunidades o evites afrontar determinadas situaciones por temor a lo que pueda pasar, que anticipas como algo malo.

Ha llegado un momento en que la ansiedad determina lo que haces y evitas hacer y te repercute en las distintas áreas de tu vida. Es muy posible que las relaciones personales y tu propia autoestima también se vean afectadas. Puede que hayas dejado de realizar determinadas actividades o has empezado a hacer otras de manera diferente para prevenir la aparición de la ansiedad.

Para hacer frente a todas estas situaciones sin miedo y preocupación has de desarrollar nuevos recursos personales, nuevas conductas.

BLANCO 4: Hábitos saludables.

¿Tomas café, cacao, bebidas de cola o energetizantes? ¿Comes rápido? ¿Te enfadas con facilidad y gritas?

Sin que lo sepas, puedes contribuir a mantener la ansiedad con tus hábitos. Algunos pueden provocar, aumentar o cronificar la ansiedad porque modifican tu estado emocional.

La cafeína, que se encuentra en el café, el cacao, bebidas de cola y bebidas energetizantes, por sí sola, provoca efectos muy parecidos a los de la ansiedad, como temblores, inquietud, palpitaciones, irritabilidad, náuseas, etc. Dependiendo de la sensibilidad a la cafeína que tenga cada persona, la dosis varía. La cocaína y las anfetaminas también son estimulantes capaces de causar o agravar la ansiedad.

Por otra parte, hay otros hábitos, como comer rápido o gritar, que provocan fácilmente hiperventilación, que como te comentaba anteriormente, dan lugar a esas sensaciones corporales desagradables.

Para superar la ansiedad, has de conocer el papel que juega la química emocional y cómo, sin darte cuenta, tú mismo la alteras y modificar ciertos hábitos.

BLANCO 5: El estrés

¿Qué situaciones son una fuente de estrés en tu vida?

Si tienes ansiedad, seas o no consciente de ello, hay en tu vida una o varias fuentes de estrés que no sabes afrontar. La chispa que hace prender la mecha de la ansiedad es el estrés. No sé cuál es tu problema de fondo, lo que sí sé es que vives con un estrés elevado.

Es bastante frecuente desarrollar ansiedad tras pasar por algún mal momento. Pero ten en cuenta que el estrés no siempre provoca ansiedad en el mismo momento en el que estás viviendo la situación problema. En ese momentos tienes toda tu atención y energía puestas en atender y resolver la situación estresante. Es después cuando puede aparecer.

El estrés no solo tiene que ver con acontecimientos negativos, como una muerte, enfermedad, divorcio, etc. También puedes sentir estrés por hechos deseados y positivos, como casarte, encontrar un trabajo, promocionar, etc. Esto ocurre porque implica un cambio al que has de adaptarte y para el que quizás no te sientes preparado. Piensas que no tienes recursos suficientes para hacer frente a las nuevas exigencias que requiere esa nueva situación. La adaptación siempre requiere esfuerzo extra.

Para que la ansiedad desaparezca de tu vida para siempre, es fundamental que descubras qué fuentes de estrés están activas y a partir de ahí, o bien desarrollar recursos para hacerles frente o tomar ciertas decisiones y hacer cambios en tu vida. De lo contrario, seguirás teniendo ansiedad.

En resumen:

• Si tienes ansiedad, hay situaciones en tu vida que no sabes manejar y suponen para ti fuentes de estrés. El estrés es lo que desencadena los estados de ansiedad, seas o no conscientes de cuáles son.

• La ansiedad se manifiesta a varios niveles:

◦ Mental, con una forma de pensar errónea y sentimientos de temor.
◦ Corporal, con sensaciones físicas desagradables.
◦ Conducta, con comportamientos de evitación o escape.

• Hay determinados hábitos que contribuyen a incrementar los estados de ansiedad y que quizás desconoces.

• Para tratar la ansiedad te propongo 5 blancos:

◦ A nivel mental, cambiar tu forma de pensar negativa y distorsionada por otra más positiva, realista y ajustada a la realidad. Esto hará que tu estado emocional también se transforme. Te propongo utilizar y aprender EFT-Tapping.

◦ A nivel corporal:

1) Aprender métodos de relajación para reducir el estado de tensión muscular.
2) Aprender una técnica para regular tu respiración. Puedes aprender cómo respirar para controlar la ansiedad, leyendo este artículo.

Identificar las fuentes de estrés activas en tu vida y desarrollar recursos para hacerles frente.

Modificar los hábitos que contribuyen a que tu estado de ansiedad sea crónico.

¿Cuáles son las fuentes de estrés que tienes en tu vida? ¿Nos lo cuentas? Deja tu comentario más abajo.

Si conoces a alguna mujer a quien esta información le puede ayudar, compártela con ella

Concha Martínez

Concha Martínez

Soy Concha Martínez, psicóloga especializada en ayudar a mujeres con ansiedad a liberarse de sus miedos y preocupaciones para que se sientan capaces de hacer frente a las situaciones que en estos momentos temen y tomen las riendas de su vida.

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