¿A veces se te disparan las palpitaciones o sientes sensación de ahogo, como que te falta el aire?

Las sensaciones corporales que se producen cuando tienes ansiedad son muy desagradables y pueden llegar a agobiarte e incluso asustarte bastante. Por eso te conviene aprender una  técnica de respiración para controlarlas. Si tienes algunas de las siguientes, este artículo te interesa: aumento de los latidos del corazón, mareo, confusión, sensación de ahogo, visión borrosa, sensación de irrealidad, hormigueo o sensación de entumecimiento, escalofríos, rigidez muscular, manos frías y húmedas, sensación de calor, sofoco, sudor, cansancio, opresión o dolor en el pecho.

Todas estas sensaciones, que te pueden llegar a parecer peligrosas y la señal de que algo marcha mal en tu cuerpo o mente a nivel grave, no son mas que los síntomas de la hiperventilación, algo muy común en los estados de ansiedad y ataques de pánico.

La hiperventilación se produce como consecuencia de una forma alterada de respirar, la típica de la ansiedad, que es rápida y superficial, desde el pecho.

Para que puedas disminuir los niveles de estrés y ansiedad, prevenir la hiperventilación y la aparición de todos estos síntomas, es clave que aprendas una técnica para regular la respiración. En este artículo, te enseño la respiración abdominal o diagragmática, una manera de respirar que activa la respuesta de relajación del organismo.

¿Cómo se producen las sensaciones físicas de la ansiedad?

La hiperventilación es una reacción fisiológica que frecuentemente acompaña a la ansiedad. Consiste en el aumento de oxígeno en la sangre, por encima de los niveles que necesita tu organismo. La provocas cuando aumentas la frecuencia e intensidad respiratorias. Y es curioso porque aunque tienes la sensación de que te asfixias, lo que se está produciendo en tu cuerpo es un exceso de oxigenación.

Es posible que tengas hiperventilación crónica si tu forma de respirar es rápida y superficial desde el pecho. Para saber si hiperventilas de forma permanente, observa si respiras de forma rápida y superficial, suspiras y bostezas con frecuencia o sientes con facilidad alguno de los síntomas nombrados más arriba.

5 pasos para aprender la respiración abdominal o diafragmática

Cuando te sientes tensa o preocupada, la mejor estrategia es hacer una relajación y cuando empieces a sentir síntomas de asfixia, mareo, vértigo, etc., es preferible aplicar este tipo de respiración una vez aprendas a realizarla. 

La respiración abdominal es la que utilizabas al nacer. Los bebés respiran con el diafragma. Poco a poco el estrés, la ansiedad y el nerviosismo alteraron tu forma de respirar y tu respiración se hizo más rápida, superficial e inadecuada

Para que aprendas a respirar con el diafragma y lo hagas de forma rítmica, lenta y no demasiado profunda, has de practicar. Como cualquier hábito, cambiarlo, requiere perseverancia. Merece la pena que inviertas parte de tu tiempo en entrenar este recurso para reducir los síntomas de ansiedad. Y lo conseguirás si eres constante con la práctica.

Te recomiendo que comiences practicando en posición tumbada o sentada. Un buen momento es antes de dormir. Y continuar con esta secuencia que te propongo: de pie, en una situación tranquila sin hacer nada; de pie haciendo alguna actividad y por último, en el momento en que comiences a sentir las sensaciones de activación. Y en realidad, respirar con el abdomen es lo ideal. Incorpórala como tu nueva forma de respirar.

Estos son los 5 pasos para aprender la respiración y reducir la ansiedad:

1. Busca un lugar cómodo, silencioso y sin interrupciones. Túmbate y presta atención a cómo respiras. Para ello, coloca una mano sobre el vientre, la otra sobre el pecho y observa cuál se levanta cuando tomas el aire. Si se levanta la mano situada en el pecho, ya sabes que estás realizando una respiración torácica, la que acompaña a los cuadros de ansiedad, rápida y superficial. En  ese caso, necesitas aprender este tipo de respiración que te propongo para manejar la ansiedad y reducir las sensaciones que te provoca.

2. Para aprender a respirar con el abdomen, continúa con una mano en el pecho y la otra bajo el ombligo. Sabrás que estás utilizando bien la respiración diafragmática si solo se mueve la mano inferior mientras respiras. Sin forzar la respiración, cuando tomes el aire por la nariz, dirígelo hacia tu abdomen y trata de empujar hacia arriba la mano que está sobre él. Suelta el aire por la nariz o por la boca a la vez que hundes el ombligo, tratando de no mover el pecho. Mientras lo haces, piensa en palabras como calma o tranquilidad. También puedes pensar en imágenes que te aporten paz, como una playa o estar tumbado en un prado verde bajo el sol. Durante esta fase practicarás 10 minutos, 2 veces al día, durante 15 o 20 días. En realidad, puedes hacerlo tantas veces como desees. No intentes aún hacerla más lenta ni aplicarla cuando la ansiedad sea muy elevada.

3. Una vez que logres respirar con el abdomen, vas a aprender a hacerlo de forma más lenta y regular. Las inspiraciones no han de ser demasiado profundas. Ten en cuenta que se trata de llevar el aire hasta la zona final de los pulmones, no de coger mucha cantidad de aire ni de respirar muy rápido. En primer lugar, deja de respirar durante unos segundos y expulsa todo el aire de tus pulmones por la boca. Después comienza a respirar siguiendo el ciclo que te indico: toma el aire por la nariz durante 3 segundos, retenlo un instante, expúlsalo por la nariz o por la boca durante 3 segundos y deja tus pulmones vacíos otro momento antes de volver a tomar aire. Siente la relajación que te produce este tipo de respiración. Vas a practicar esto durante una semana. El objetivo es hacer una media de 8 a 10 respiraciones por minuto. Aquí tienes un marcador externo que te puede ayudar a respirar de forma lenta y regular:

4. En la cuarta fase practicarás en ambientes con distracciones. La aplicarás en cualquier posición, sentada, de pie o andando y en cualquier situación o lugar, a la vez que realizas tus actividades diarias.

5. Por último, la vas a realizar en los momentos previos a las situaciones en las que anticipas que puedes experimentar ansiedad o cuando empieces a sentir alguna de las sensaciones descritas, antes de que se hagan intensas y pierdas el control. 

Cuando realices los ejercicios es importante que pongas toda tu atención en la respiración, en cómo sube y baja la mano colocada en tu vientre. Si quieres, puedes acompañar estos ejercicios con música relajante.

Cuanto más practiques, más rápido podrás sustituir tu forma de respirar y controlar la ansiedad.

¿Cómo respirar si estás muy activada?

Aquí te dejo otra forma de respirar que puedes utilizar en aquellos casos en que estos procesos ya se hayan desencadenado y estés con un nivel de activación alto. Puedes hacer entre 3 y 5 respiraciones siguiendo este ritmo: inspiración lenta durante 5 segundos, retener el aire de 5 a 7 segundos y espirar lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos. Después de estas respiraciones, sigue respirando de la forma que te he propuesto anteriormente.

¡Ojo!

Al centrar la atención en la respiración y hacerla voluntaria, te puede resultar difícil, experimentar sensación de ahogo, ponerte nerviosa y necesitar respirar más. No te preocupes. Es cuestión de práctica. Con el tiempo, dejará de pasarte esto. Si sientes una gran necesidad de tomar aire, puedes hacerlo. Contenlo todo lo que puedas y tarda en expulsarlo también todo lo que puedas. Es importante controlar tanto la velocidad en la respiración como la cantidad de aire inspirado. Siempre se ha de seguir un ritmo lento y regular.

Recuerda también que esta técnica respiratoria no es el tratamiento en sí. Es sólo un complemento que aborda el componente fisiológico. Puedes ver los distintos aspectos que constituyen la intervención para superar la ansiedad en el artículo «5 Blancos para superar la ansiedad«.

Cuando empieces a practicar la respiración abdominal, déjame un comentario sobre cómo progresas. ¿Te parece?

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Concha Martínez

Concha Martínez

Soy Concha Martínez, psicóloga especializada en ayudar a mujeres con ansiedad a liberarse de sus miedos y preocupaciones para que se sientan capaces de hacer frente a las situaciones que en estos momentos temen y tomen las riendas de su vida.

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